Triathlon Radtraining - richtig trainieren

Wattmessung am Rennrad

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Für jeden von uns Triathleten ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen, zu erweitern und vor allem die Zeit fürs Training optimal zu nutzen. Natürlich sollte das Training hier nach den eigenen Körperlichen Voraussetzungen gestaltet werden.

Lange Zeit war ich der Meinung, dass mir auf dem Rad die Herzfrequenz völlig ausreicht oder sogar mein eigenes Körpergefühl hier das übrige dazu tut. Ich dachte, so könnte ich mein Training optimal steuern.

Vor ein paar Jahren hatte ich Glück, denn ich wurde von einem Sponsor finanziell unterstützt. Durch ihn konnte ich mir etwas leisten, was zum damaligen Zeitpunkt sehr teuer war und eigentlich nur im Profiradsport seine Daseinsberechtigung fand.

Ein Wattleistungsmessgerät für das Triathlonrad.

Als ich anfing damit zu trainieren, wusste ich laut einer im voraus durchgeführten Leistungsdiagnostik, in welcher Wattzahl ich fahren sollte um mein Training optimal zu steuern. Durch dieses Tool konnte ich das Training Leistungsorientierter gestalten. Endlich machte die Leistungsdiagnostik richtig Sinn und ich konnte die Werte vernünftig umsetzen.

Heutzutage sind die Systeme fast an jedem Profibike. Es gibt immer mehr Hersteller und Möglichkeiten die Wattmessung durchzuführen. Ich persönlich finde es super, dass jetzt auch ganz normale Athleten von der Wattmessung am Rad profitieren können und ihr Training damit bereichern.

Das eigene Training kann an sich jeder nach verschiedenen Methoden planen und überwachen. Die leichteste Methode, ist einfach drauf los zu fahren, auf sein Körpergefühl zu hören und zu hoffen, das alles glatt läuft. Ob dieses dann am Ende auch ein Erfolg wird oder nicht, kann man schlecht nachvollziehen. Es gibt ja keine Vergleichsdaten. Das einzige was vielleicht sichtbar wäre ist, dass man eine Strecke immer wieder fährt und schaut, ob man diese schneller bewältigt. Hier gäbe es allerdings die Äußeren Faktoren: Wind, Temperatur, Gemütszustand, Ernährung usw. Diese Faktoren verändern sich bei jeder Ausfahrt.

Diese „Drauf-los-Methode“ führt des öfteren dazu, dass sich derjenige überschätzt und höher belastet als es nötig wäre. Übertraining und verlängerte Regeneration führen dann dazu, dass das Training nicht weiter fortgeführt werden kann.

Fazit zu dieser Methode: für Freizeitradler zwar noch halbwegs geeignet, solange keine großen Ambitionen anstehen, für Athleten die etwas erreichen wollen eher nicht tragbar. Es sei den, derjenige kennt schon so gut seinen Körper, trainiert schon seit Jahren, dass er genau sagen kann, wann und im welchen Bereich er gerade trainiert. Ich würde aber auch hier anraten, es immer wieder zu prüfen ob der Bereich auch wirklich der richtige ist. Eine Leistungsdiagnostik kann genau dabei helfen. Die richtigen Bereiche zu wissen und diese einzuhalten, führt zu einem effektiven Training.

 

Zweite Methode: die Herzfrequenz

Was beim Laufen noch halbwegs gut funktioniert, ist beim radeln nicht ganz zu empfehlen. Die Herzfrequenz reagiert verzögert auf Belastungen. Man sagt 10-20 Sekunden können vergehen, bis die Herzfrequenz sich der durchgeführten Belastung anpasst. Das heißt, fahre ich gerade zu schnell in den Berg, kommt starker Gegenwind, versuche ich dabei aber das selbe Tempo weiter zu fahren, steigt natürlich die Belastung stark an. Der Fahrer merkt es nicht unbedingt gleich, aber über diesen kurzen Zeitraum kann es schon zu einer Überbelastung kommen. Wobei diese nicht direkt an der Herzfrequenz sichtbar wird. Das führt automatisch dazu, dass man einer zu hohen Belastung aussetzt wird. Dies kann zu einem vorzeitigen Trainingsabbruch führen.

Besonders schwer ist es Intervalle nach Herzfrequenz zu steuern. Sollten die Intervalle z.B. nur 2min andauern, versuchen viele Athleten die Herzfrequenz in diesem Zeitraum, besonders direkt zu Anfang des Intervalls, auf die gewünschte Höhe zu bekommen. Das führt dazu, das Tempo/Belastung zu hoch anzusetzen und schon direkt zum Anfang des Intervalls zu überpacen statt im richtigen Bereich zu starten und die Herzfrequenz langsam anzupassen.

Die zweite Möglichkeit ist es, eine Grundlageneinheit zu absolvieren und diese konstant in der vorgegebenen Herzfrequenz zu halten. Das wird dann bei erschwerten Bedingungen draußen, durch Ampeln, Wind, Temperaturunterschiede, usw. auch schwer über die Herzfrequenz zu kontrollieren und zu steuern.

Fazit: Herzfrequenzmessung kann als Indikator genutzt werden für Leistungsverbesserung, nicht aber zur direkten Kontrolle bei Belastungen auf dem Rad.

 

Die dritte Methode: die zuverlässigste, ist das Wattmessgerät

Hier wird direkt die Leistung, die vom Athleten auf die Pedale gebracht wird gemessen und angezeigt. Es ist meiner Meinung nach mit dem System besonders wichtig, eine Leistungsdiagnostik durchzuführen und genau die Belastungszonen zu ermitteln. Von dem Ausgangspunkt an kann das Training optimal durchgeführt werden.

Die Wattmessung ist unabhängig von äußeren Faktoren wie Wind, Körperbefinden, Wärme oder ähnliches. Hier wird nur das angezeigt, was wirklich passiert.

Für den Anfang ist es für jeden Athleten schwer gleichmäßig die Wattbereiche zu halten. Hier ist immer das Schaltverhalten gefragt um gleichmäßige Kraft auf die Pedale zu bringen. Man gewöhnt sich in der Regel aber sehr schnell daran. Bei Intervallen ist es natürlich viel leichter die einzelnen Bereich zu treffen und auch zu halten.

Besonders wichtig ist das System während des Wettkampfes. Hier weiß jeder Athlet seine Bereiche in dem ein Wettkampf durchgefahren werden kann. Dadurch entsteht keine Überlastungen und der Wettkampf kann gleichmäßig durch die Belastung gesteuert werden.

Der Unterschied wird aber gerade in den Bergen sichtbar. Wird für einen Athleten ein Bereich für die Ausfahrt/Wettkampf festgelegt, z.B. 180-200 Watt, heißt es diesen Bereich, egal ob Berg rauf oder runter, den Bereich durchgehend zu halten. Meist erfolgt dadraus ein etwas langsameres Tempo Berg hoch, dafür aber sehr hohes Tempo Berg runter. Das ist für viele sehr gewöhnungsbedürftig, da die meisten Athleten den Berg hoch peitschen und bei der Abfahrt die Beine lockern. Klar wird man  dabei Berg rauf von anderen Athleten überholt, diese werden auf der Abfahrt oder auf der dadrauf folgendem flachen Abschnitt gnadenlos eingeholt.

Mein persönliches Fazit:

Ich würde jedem der vernünftig Rad fahren will ein Wattmesssystem empfehlen. Lieber auf die Carbonfelgen verzichten, dafür aber ein System einbauen, mit dem man seine Leistung wirklich auch steigern und messen kann.

Es gibt eine Menge an Wattmessgeräten auf dem Markt. Günstiger und teurer. Hier rate ich jedem sich genau zu erkundigen und ein passendes Gerät für sich zu finden. Die Königsklasse von SRM ist natürlich das Beste was man haben kann. Geräte wie Garmin Vector 2, Rotor, o.ä. reichen natürlich für den Anfang völlig aus. Die Messgenauigkeit von +/- 2% sollten da nicht das große Problem darstellen.

Bei weiteren Fragen könnt ihr mich gerne anschreiben :)